三、青菜素菜的烹调

1.青菜素菜的烹调和营养第 22—24 页

据日本东北大学名誉教授近藤正二先生的调查①：长寿区肯定是经常吃鱼或大豆的地区，蔬菜丰富的地区，而且，吃鱼一定要配合蔬菜，才能长寿；若吃鱼而缺蔬菜，仍是短寿地区。近十几年来，类似的观点为各国学者重复论证，已成定论。因此，在世界范围内掀起了大豆、青菜食品热，从而使人们对以青菜和豆腐为两大支柱的素菜产生了更大喜爱。

青菜中含有多种营养素，其含量最多者为维生素类、矿物质和粗纤维，也含有少量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。在维生素方面，主要含有抗坏血酸、核黄素、尼克酸、胡萝卜素和少量的硫胺素。其平均含量是，维生素C为52毫克/百克，核黄素为0.16毫克/百克，胡萝卜素为2.87毫克/百克，尼克酸为1.2毫克/百克，硫胺素为0.04毫克/百克；在矿物质方面，主要含有钙、磷、铁等物质，其平均含量是，钙为278.5毫克/百克，最高可达403毫克/百克，磷为53毫克/百克，最高可达80毫克/百克，铁为2.6毫克/百克，最高可达3.8毫克/百克；三大营养方面及粗纤维方面，蛋白质平均含量为2.4克/百克，脂肪平均含量是0.4克/百克，碳水化合物平均含量为6.2克/百克，粗纤维平均含量为1.1克/百克。

维生素类和矿物质，是维持人体正常生长发育、调节生理机能、维持生命活动的要素。当缺乏这些营养物质时，可造成不同程度的营养缺乏病。如缺乏抗坏血酸时，可致人体血管壁渗透性破坏、毛细血管脆性增加，易于引起齿龈、皮肤和内脏出血的坏血病；核黄素缺乏时，可导致口角炎、口腔、舌下粘膜糜烂、眼结膜炎、眼视物不清，男性可致阴囊炎、女性可致阴道炎等多发性粘膜炎；缺乏尼克酸时，可致全身广泛性皮炎、腹泻和痴呆以及癞皮病；缺乏钙时可使人患软骨病，小儿易得佝偻病；缺乏铁时可使人体贫血。同时常食青菜，有促使排大便的功能，能够及时排出肠道的代谢毒物，予防肠道癌症。所以经常吃些鲜嫩的青菜对人体是有一定益处的。

青菜有很高的营养价值，因此，烹调时不能只讲味不讲营养。在本菜谱中已讲到了如何调味，这里做为一般原则，再讲一下青菜烹调时如何注意保持营养。青菜中所含维生素类，均属水溶性的，易被高温、碱类破坏，需要在烹调的全部环节——加工、烹制、搁置环节予以注意。

首先是进行青菜的洗、切、配菜加工时，要注意不可切碎后浸泡时间过长。据有关专家测定，青菜水洗维生素C流失率，先洗后切为0，切后在水中浸泡15分钟为14.1%，半小时为23.8%。切碎青菜不可浸泡，做为洗净的方法只能是先洗后切，未切时可适当用消毒水浸泡，时间以不超过2小时为宜。

配菜更要讲究营养科学，需要专门的研究和介绍，这里只简要介绍一下。

一般说来，含草酸较高的菜类，如菠菜、苋菜、荸荠、春笋，如与含钙较高食品，如豆制品、蛋类配成一起，易产生不能吸收、不能消化的草酸钙，应在配菜时注意避免。

其次，青菜挤汁问题。

在素菜和传统地方风味菜制作中，有个传统方法是挤汁，即将青菜用开水烫后，捞出、挤汁后再炒。这种做法味道上满足了，营养上却十分可惜，挤汁后维生素损失率可达77.1%。从营养学角度看，挤出的汁营养丰富，能利用最好利用，除去饺馅等非挤汁不可时，最好少用挤汁法。

再次，烹调火候问题。

青菜用大火急炒，维生素保存率最高。煮菜则有一半左右甚至更多的维生素溶于汤中，故煮法宜用在汤菜上。

青菜烹炒宜醋忌碱。加少量醋对保存维生素、吸收钙和磷均有好处；用碱虽然可保持青菜颜色，却破坏大量维生素。

勾芡和适当加豆粉等，对保存青菜中的抗坏血酸也有好处。

最后，青菜不同于肉类菜，炒好后不宜存放，应及时吃。据测算，青菜中维生素等营养成份，均是放置时间愈长，破坏愈多。如青菜中抗坏血酸，成菜后留置20分钟，损失率为28.7—51.3%；1小时为30—58.6%，2小时为34.5—68.3%。

另外，青菜烹调用具，最好也是用铁锅，既可保持青菜鲜味，又可补充人体需要的铁质。

①见《北京晚报》1987年5月10日。

2.豆芽菜的烹调第 24 页

豆芽菜也可算做青菜一种。它在素菜中也占据重要地位。我国豆芽菜品种很多，有绿豆芽、黄豆芽、蚕豆芽（古称寒豆芽）、赤豆芽、花生芽，都可做菜。其中，绿豆芽的中段称为掐菜，是荤素大筵都常采用的菜种。

豆芽菜在明代就已广泛食用。明代诗人陈嶷有《豆芽菜赋》一首，赞曰：“有彼物兮，冰肌玉质，子不入于污泥，根不资于扶植，金芽寸长，珠蕤双粒，匪绿匪青，不丹不赤，宛讶白龙之须，仿佛春蚕之蛰，虽狂风疾雨不减其芳，重露严霜不凋其实，物美而价廉，众知而易识，不劳乎桂椒之调，不资乎刍豢（家畜）之汁，……涤清肠，漱清肌，助清吟，益清思……”，还有吃不穷、食不厌的特点，真是一种非常好的青菜。

在《红楼梦》中曾写到，大观园的姑娘们喜食“油盐炒豆芽”。现在，各地厨师关于豆芽菜做法很多，包括洗净煮熟拌着吃，用油盐炒吃，黄豆芽还可煮着吃。豆芽菜烹调要求简单，但味道好、营养丰富，是素菜中佳肴，荤菜中也常做为重要名菜的配菜。